¿Te distraes con facilidad? Esto te ayudará

Últimamente era incapaz de hacer una tarea en el trabajo o en mis proyectos personales durante más de quince minutos sin distraerme, no me podía concentrar. Algo que cuando me pare a pensar sobre ello, hizo que saltasen todas mis alarmas.

¿A qué se debe? Si yo siempre he sido una persona con una gran capacidad de concentración y en mi época universitaria era capaz de estar estudiando durante varias horas sin necesidad de hacer una pausa.

Investigando el tema he dado con la solución, en este artículo te cuento lo que me está ayudando a ser más productivo, aprovechar más el tiempo y tener más concentración.

Estamos continuamente sobreestimulados

Comienza tu jornada laboral y te pones a trabajar.

Empiezas con una tarea pero al poco rato te empieza a aburrir.

Ves una notificación en Facebook y lo abres en busca de contenido que te distraiga, lo que sea. Revisas los WhatsApps y vuelta al trabajo.

Te sigue aburriendo. Logras sacar motivación de dentro y avanzas un poco, pero te vuelves a distraer. Abres el instagram y te pones a mirar las stories.

Cuando te quieres dar cuenta, has dedicado una gran parte del tiempo a chorradas.

Vuelves a casa, y te pones con un libro que quieres leer.

Te lees dos párrafos y vuelves a coger el móvil en busca de notificaciones, mensajes, videos recomendados o sucedáneos varios.

Si te sientes identificado con situaciones como estas o similares, tranquilo. No eres el único.

Las nuevas tecnologías son maravillosas pero traen con ellas bastantes peligros, entre ellos la pérdida de concentración y capacidad para hacer tareas productivas durante largos periodos de tiempo.

Pero vamos a investigar sobre ello. ¿Por qué no me concentro para estudiar? ¿Por qué me cuesta tanto ser más productivo? ¿Cómo puedo aprovechar mejor el tiempo? En definitiva: ¿Por qué es tan fácil distraerse hoy en día con redes sociales, videojuegos y plataformas de video?

Qué es y cómo funciona la dopamina

Mucha gente cree que la dopamina es el químico que te hace sentir placer, es decir, actúa después de la acción. Y esto no es así. La dopamina actúa de motivador, es decir, tiene efecto justo antes de la acción y te motiva a llevarla a cabo. Se libera cuando vas a sentir algo placentero, te impulsa a hacerlo por la futura recompensa.

Cuando nuestros ancestros recorrían las llanuras en busca de comida, la dopamina era lo que se segregaba cuando veían un árbol con fruta fresca o un ciervo al que cazar.

Hoy en día tenemos ese chute de dopamina cuando recibimos alguna notificación en una red social, es lo que te hace tener un fuerte impulso en hacer click en la notificación.

Es decir, no es el contenido lo que ha hecho que te distraigas, es la notificación con su correspondiente dosis de dopamina lo que ha hecho que dejes de hacer la tarea que estés haciendo para abrir Instagram, Facebook, WhatsApp o la aplicación que sea.

También es el motivo por el que YouTube y Netflix se gastan muchísimo dinero en mejorar sus algoritmos de sugerencias. Y el motivo por el cual en los videojuegos están de moda las «loot boxes» o los botines de recompensa, y nos animan continuamente a subir de nivel para conseguir más.

Las redes sociales, las aplicaciones del móvil, los servicios de entretenimiento o los videojuegos están específicamente diseñados para darte pequeños chutes de dopamina y que las uses cuanto más tiempo mejor. Su negocio depende de ello y te aseguro que hacen todo lo posible para tenerte enganchado cuantas más horas mejor.

Y como esto no va a cambiar, sólo nos queda una opción: cambiar nosotros, cambiar nuestros hábitos.

Cómo solucionar el problema de la sobreestimulación

Todos sabemos qué es productivo y positivo a largo plazo y qué no lo es:

  • Sabemos que hacer ejercicio y comer sano es mejor que estar tumbado comiendo comida basura.
  • Sabemos que leer un libro es mejor que estar viendo todos los días tres horas de series en Netflix y videos en YouTube.
  • Sabemos que estudiar idiomas o desarrollar tus proyectos personales es mejor que darle 100 vueltas a Instagram y Facebook.

La teoría la sabemos todos. Entonces, ¿Por qué es tan difícil hacerlo?

Hago un inciso en el artículo: Situación real, tengo el móvil en la cama, a unos tres metros. He sentido la necesidad de cogerlo y revisar mis redes sociales conforme escribo este artículo y casi me levanto inconscientemente. Paradojas de la vida.

El culpable como hemos visto antes es la dopamina y sus cantidades. Las acciones que tienen efecto a corto plazo segregan una gran cantidad de dopamina al momento. Las acciones a largo plazo no.

Sabes de sobra que la sensación de haber completado una tarea que puede resultarte difícil, como ir al gimnasio, es muy satisfactoria. Pero la recompensa no la recibes al momento sino al final del entreno, en cambio, abrirte una bolsa de patatas fritas y ponerte a ver algo en Netflix sí te da una recompensa inmediata.

Por eso es mucho más fácil lo segundo, aunque sepas que te vas a sentir culpable después y que a largo plazo es peor.

La solución pasa por bajar nuestros niveles de sobreestimulación y de dopamina barata a los que estamos acostumbrados.

Si cedes a cada impulso de mirar el móvil cuando estás estudiando, cada vez te acostumbras más a esos niveles de dopamina. Lees un párrafo y el cuerpo ya te está pidiendo estímulos.

Vamos a tener que trabajar en dos aspectos: en las tareas productivas que nos cuenta realizar y en las distracciones negativas que nos impiden concentrarnos.

Cómo concentrarte mejor en tareas productivas

Las tareas productivas suelen ser a largo plazo, como puede ser ir al gimnasio para ponerte en forma, estudiar para sacarte un curso o leer para tener más conocimiento de un tema que te gusta.

Muchas veces nos distraemos porque queremos escapar de la tarea que estamos haciendo. Las tareas a largo plazo hay que hacerlas atractivas, recordar y tener presente la recompensa futura que nos va a dar completarla.

En el trabajo a veces me cuesta concentrarme, por ello me recuerdo que si continúo investigando y sacando nuevos papers, podré ir a congresos y viajar a otros países. Además, tener más y mejores publicaciones me abrirá las puertas de más universidades en un futuro.

Cuando escribo en el blog, me recuerdo que los artículos que escribo pueden ayudar a muchas personas y que el blog puede ganar popularidad si escribo buen contenido.

Recuérdate continuamente los efectos positivos de las tareas a largo plazo que realizas y visualízate consiguiéndolos. Así lograrás que estas tareas sean mucho más atractivas y te cueste menos hacerlas.

Cómo reducir distracciones

Pongamos ahora el foco en reducir esas distracciones que segregan mucha dopamina, nos roban tiempo y nos quitan concentración.

Para ello debemos reducir nuestra exposición y bajar los niveles de dopamina a los que estemos acostumbrados. Un sano equilibrio para que las tareas menos placenteras a corto plazo nos parezcan mas atractivas.

El proceso sería el siguiente:

  1. Identifica que te está distrayendo exactamente: Para cada persona puede ser diferente pero las mayores distracciones suelen ser aplicaciones, redes sociales, videojuegos, series, foros, comida…
  2. Mide cuanto tiempo le dedicas: En plataformas como YouTube puedes mirar cuánto tiempo has estado viendo videos y directamente en el móvil puedes ver el tiempo que le dedicas a cada aplicación en los ajustes (o si no, hay aplicaciones que lo miden). Te sorprenderá, ya que siempre pensamos que es menos tiempo y te puede abrir los ojos ante un problema más grave de lo que pensabas.
  3. Limita su uso: No cuesta tanto como parece, pequeños gestos hacen mucho. Desde dejar el móvil lejos de la mesa de trabajo a bloquear Facebook en el PC, desinstalar aplicaciones del móvil o desconectar el router por unas horas.
    Por ejemplo, cuando me siento a leer dejo el móvil lejos y fuera del alcance de la vista. Supone un esfuerzo extra levantarse a por el móvil cuando estás sentado a gusto leyendo, por lo que no siento la necesidad de hacerlo.

Toma conciencia del problema y de que, realmente, consultar estas aplicaciones cada hora tampoco nos aporta mucho en nuestra vida. No hay ningún beneficio más que distraernos. Por ejemplo, con ver Instagram o Facebook una vez al día durante 10 minutos ya te sobra para no perderte nada (aunque realmente no te ibas a perder nada especial si no las tienes directamente, pero eso es otro tema).

De esta manera, conseguirás reducir los niveles de dopamina a los que estás acostumbrado, las tareas a largo plazo que te harán feliz serán más atractivas.

En definitiva, conseguirás ser más productivo, aprovechar más el tiempo y concentrarte para estudiar, leer o en la tarea que tú quieras.


Procesando…
¡Lo lograste! Ya estás en la lista.

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