¿No consigues dormir bien? Esto te ayudará

Descansar es fundamental para llevar una vida plena, si no duermes bien luego no vas a rendir bien durante el día. Yo atravesé una época en la que dormía muy poco, en este artículo te cuento cómo detecté el problema y cómo le puse solución para dormir como un lirón.

Mi experiencia

Llevaba ya unos meses sin dormir bien, esto no era algo nuevo porque ya hace unos dos años pasé por una experiencia similar, pero la creía superada.

Acostumbrado a ello, por la noche me desesperaba sin poder pegar ojo pero no buscaba solución, los días pasaban sin poder descansar adecuadamente hasta que un día puse fin y ataqué el problema.

El no dormir bien me acababa afectando bastante: Pensamientos negativos, menos productividad en el trabajo así como en mis proyectos, cansancio y sin ganas ni ánimos de emprender nuevas actividades… Lo cual me hacía dormir peor.

Era un circulo vicioso.

En la vida he detectado ciertos círculos viciosos ya sea por experiencias personales o viéndolo en otra gente, como puede ser el de las deudas.

He aprendido que estos círculos viciosos hay que pararlos cuanto antes, porque si no la cosa se puede poner muy, muy, fea.

Repito, es primordial detectarlos y buscarles solución, actuar. Porque no se van a solucionar solos.

Y un día llegó la gota que colmó el vaso y me puse a indagar por qué no podía dormir bien y sobre todo, qué podría hacer para remediarlo.

Si estás leyendo esto, quizás es tu caso. Espero poder ayudarte.

Cuando decidí ponerle fin, aparte de leer mucho por internet hablé con una amiga psicóloga, no como paciente con mi situación en específico sino hablando del tema en general.

Me contó muchas cosas interesantes que iré desgranando a lo largo del artículo y sin duda fue el primer paso que me animó a investigar sobre el tema y ponerle remedio de una vez por todas.

¿Tu insomnio se debe a un problema físico o psicológico?

Esta es la primera pregunta que debes hacerte.

Si es algo puntual, probablemente se a un problema físico, no te encuentras cómodo por algún motivo y tu cuerpo no puede conciliar el sueño.

En cambio, si llevas varias noches seguidas sin poder descansar bien, nada de tu entorno ha cambiado (Misma cama, temperatura, rutina…) y notas que le das muchas más vueltas a la cabeza que de costumbre probablemente estemos ante el segundo caso.

En las siguientes secciones vamos a aprender a identificarlos y lo más importante, ponerles solución.

No duermo bien por un problema físico

Para ver si te cuesta conciliar el sueño por un problema de malestar físico, vamos a hacernos las siguientes preguntas y veremos su solución:

• ¿Estás a la temperatura adecuada? Ni frío ni calor, una temperatura agradable nos ayudará a domir mejor.
• ¿Has comido hace poco? Probablemente tu cuerpo esté haciendo la digestión y se sienta pesado, guarda un tiempo de al menos una hora entre la última comida y el irte a la cama.
  Tampoco es recomendable irse con hambre, un término medio.
• ¿El colchón es cómodo? Un colchón es una buena inversión ya que es algo que utilizas de media 3000 horas al año, así que si está viejo y no te es cómodo, plantéate comprar uno nuevo.
• ¿Duermes en buena postura? Para descansar es fundamental tener una postura cómoda, que no nos duela nada cuando nos levantemos.
• ¿Te has desvelado a causa de un ruido o una pesadilla? Es normal y no lo puedes evitar, acepta que ese día vas a dormir menos, no te preocupes en exceso.
• ¿Duermes siesta? Depende de la persona, conoce tu cuerpo y tus necesidades. En mi caso evito dormir la siesta y en casos en los que estoy muy cansado, máximo 20 minutos para no llegar a entrar en sueño profundo. Siestas de una hora o dos me destrozan completamente ya que cuando me levanto, siento que estaba durmiendo profundamente y lo he interrumpido por la mitad, por lo que rindo peor por la tarde y duermo mal por la noche.
• ¿Te has tomado algún estimulante durante la tarde? Café o bebidas energéticas pueden hacer que no conciliemos el sueño como deberíamos, si crees que pueden ser el causante trata de limitar su consumo a antes del mediodía para ver cómo te afecta.
• ¿Mucha pantalla? Si trabajas delante del ordenador, durante el día miras el móvil y al llegar a casa te pones la televisión, estás todo el día en frente de una pantalla, lo cual puede hacer que duermas peor.
  Al menos una hora antes de irte a la cama quítate todo lo que tenga que ver con pantallas, lee un libro, escucha música, haz meditación…
• ¿Has hecho actividad física recientemente? Tu cuerpo puede seguir excitado y eso contribuye a no poder dormir bien.
  Sobre este tema he encontrado estudios totalmente opuestos, unos señalan que el ejercicio nocturno es útil para llegar a casa y caer rendido a la cama, otros que el estado de excitación y el aumento de temperatura contribuyen a no poder conciliar el sueño.
  Mi opinión es que depende de la persona: Si te cuesta dormir bien y no has probado a hacer ejercicio por la noche, pruébalo a ver cómo te sienta. Si por el contrario ya lo haces y no duermes bien, prueba a hacerlo en otras horas.

En estos casos el problema puede ser de una noche y no hay de que preocuparnos, una mala noche la tiene cualquiera. No nos agobiemos pensando que tenemos un grave problema.

Apunta tus horarios de irte a la cama y de despertarte. Si eres regular te ayudará a conciliar el sueño: Tu mente sabrá cuando es el momento de descansar.

En los fines de semana, procura no cambiar en exceso tu horario. Vale que te acuestes más tarde y te levantes más tarde también, pero si atraviesas un periodo de insomnio conviene tener horarios regulares.

No duermo bien por un problema psicológico

Las dificultades para dormir bien están muy relacionadas con los problemas psicológicos, rara vez vienen por sí solas. Pueden ser tanto causa como consecuencia de dichos problemas psicológicos.

Así que, si tienes un problema para dormir bien, tienes que entender antes por qué tienes dicho problema.

Tratarlo simplemente como un problema para conciliar el sueño puede no ser suficiente para solucionarlo, hay que ir con más profundidad.

Según estudios científicos los problemas para conciliar el sueño se suelen relacionar con la ansiedad, mientras que con la depresión se relación los problemas de despertarse en mitad de la noche o más temprano que la alarma.

Y ahora vamos con la parte que más interesa ¿Cómo solucionarlo?

Ante todo, tratar el problema con seriedad, dedicándole tiempo y dándole la importancia que merece.

Primero, vamos a echarle un vistazo a la lista de preguntas de la sección de no dormir bien por malestar físico. Puede ir en combinación con un problema psicológico y es más fácil de solucionar, así que procura seguir los consejos mencionados anteriormente.

Después, vamos planificar las actividades que vamos a realizar a la hora de irnos a dormir, como si se tratara de una rutina de gimnasio, podemos hacer una lista. Unos párrafos más adelante veremos un ejemplo.

La meditación, especialmente la relacionada con el mindfulness se ha demostrado bastante eficaz para poder dejar tu mente relajada y lista para dormir.

Escribir listas no solo de cosas que tienes que hacer sino de cosas sobre las que tienes que pensar. Tienes que vaciar tu cabeza antes de irte a la cama, coge un cuaderno y escribe todo lo que te preocupe, suéltalo todo y libera tu mente de cara a conciliar el sueño.

Un ejemplo de rutina de irte a dormir podría ser la siguiente:

• Lavarte los dientes
• Escribir en una lista lo que tienes que hacer el día siguiente. Algo que, por cierto, te hará ser más productivo.
• 20 minutos de meditación
• Preparar la ropa que te vas a poner al día siguiente.

Ve perfeccionando tu rutina y adáptala a ti, quizás en lugar de la meditación te funciona mejor la lectura, o un poco de yoga.

Lo importante es que esta rutina tiene que ser predecible, siempre igual y sin cambios una vez hayas dado con la tecla, por ejemplo, cuando la empieces ya debes de haber contestado todos los mensajes que tienes que contestar del móvil para que no surja una actividad nueva.

Todo esto ayudará a tu cerebro a ponerse en modo descanso.

Cómo conseguí vencer al insomnio y descansar

Hay varias ideas clave en mi experiencia a través de este proceso de no dormir bien, hallar el problema y solucionarlo.

Para que caigan las demás fichas del dominó, primero debe caer la primera. Fue importante darme cuenta de que tenía un problema con el sueño el cual no se iba a solucionar solo, si quería descansar y dormir bien tenía que ponerme manos a la obra a solucionarlo.

Una vez comprobadas las posibles molestias físicas y haberlas mejorado algunas de las mismas, como por ejemplo cambiar de postura al dormir, comprobé que el problema no remitía, por lo cual me puse a solucionar el problema desde un punto de vista psicológico.

Abordarlo como un problema psicológico fue de gran ayuda, pude entenderme a mi mismo mejor, comprobar la raíz del problema para poder solucionarlo.

Una de las ideas claves que a mi me funcionó es que cuando esté tumbado en la cama, tengo que parar de pensar, algo que puede parecer sencillo, pero no es.

En mi caso mi mente se iba a situaciones hipotéticas como charlas con ciertas personas con asuntos sin resolver, situaciones del pasado, situaciones futuras y preocupaciones del presente.

Intentar parar de pensar en este tipo de cosas y mantener la mente en blanco es difícil. Por ello lo que más me ayudó fue tener que pensar en algo liviano, sin importancia, para que la mente no se me fuera a pensar en cosas negativas.

Aquí entra en juego la meditación, algo tan sencillo (Pero que a la vez puede costar mucho) como concentrarte en tu respiración, en hacer inhalaciones y exhalaciones de determinada duración, pues teniendo que contar los segundos hace que tu mente esté concentrada en eso y no piense en cosas indeseadas.

Este tipo de técnicas sigue la misma lógica que la de contar ovejitas, una tarea simple, repetitiva y relajada que no nos estimula al ser muy sencilla pero nos mantiene la mente ocupada para no pensar en nuestros problemas.

A mi al principio y desde el desconocimiento tenía mucho escepticismo en cuanto a la meditación, me sonaba a frases de mr. wonderful, de positivismo vacío… Pero nada más lejos, hay que quitarse los prejuicios e intentarlo porque de verdad, puede ayudar. Yo lo intenté con videos de youtube, busca uno que sea de tu estilo y pruébalo.

Siguiendo el mismo razonamiento de la meditación, otra cosa que he probado es ponerme música clásica con un temporizador para que se corte al cabo de la hora.
Aunque estoy lejos de ser un experto sobre música clásica, la elección es importante, no es lo mismo la cabalgata de las valquirias, una composición beligerante que las cuatro estaciones de Vivaldi, mucho más relajante y adecuada para dormir bien.

Yo soy muy de hacer listas y apuntar absolutamente todo, por ello, antes de irme a dormir apuntaba todo de lo que tenía que acordarme y me ponía alarmas. Incluso con cosas sencillas que sabía que no se me iban a olvidar, pero así me quedaba más tranquilo.

Solucioné algunos asuntos que tenía pendientes y dediqué tiempo de reflexión durante el día a algunos asuntos que me rondaban por la cabeza y no podía quitármelos de encima.

Acude a un especialista

En mi caso, los problemas que he tenido los he podido solucionar por mi cuenta porque no eran de gravedad y sabía cómo tratarme.

Si no duermes bien y sufres de insomnio, con este artículo te he intentado ayudar a dar los primeros pasos, un primer acercamiento, pero este artículo puede no ser suficiente en caso de que padezcas un problema psicológico más grave, que deberás tratar con un especialista.

Los problemas de salud mental deben de ser tratados por un psiquiatra o psicólogo. Este post solo pretende contar mi experiencia personal y qué he hecho para superar este problema, lo que a mi me ha ayudado. 

Si crees padecer trastornos como la ansiedad, depresión o estrés, por favor, consulta con un especialista, no tiene nada de malo y te animo a hacerlo. Es quien mejor te podrá ayudar.

Conclusión

Si no duermes bien tienes que ver si es un problema puntual, por el cual no te debes preocupar o persiste durante días, al cual deberás tomar en serio y ponerle solución.

Hemos visto que hay problemas al conciliar el sueño de dos tipos: Físicos y psicológicos y te he mostrado qué hacer para solucionarlo, diferentes estrategias y trucos que te tocará a ti poner en práctica.

Evita caer en la pescadilla que se muerde la cola con estresarte porque no estás consiguiendo dormir bien, lo que lleva a que te sea más difícil conciliar el sueño.

No pasa nada por dormir menos horas puntualmente, asúmelo y busca soluciones durante el día, como leer este post 🙂