Descubre el método definitivo para perder o ganar peso de forma científica

Descubre el método definitivo para perder o ganar peso de forma científica

A mucha gente le supone un problema estar en su peso ideal, tanto para los que quieren ganar peso como perderlo. Crees que estás haciéndolo bien pero no ves resultados

En este artículo vas a encontrar un método práctico y científico para controlar lo que comes, vas a ver dónde radican los problemas y cómo solucionarlos.

Te daré una herramienta gratuita para que consigas tu peso ideal y alcances tu objetivo.

Introduccion

Te voy a contar detalladamente lo que yo hago desde hace tiempo para controlar mi peso. 

El método que sigo realmente no es nada revolucionario, simplemente porque lo que venden como milagroso y revolucionario es mentira, una patraña para engañar a la gente.

Siempre me ha gustado al nutrición, la considero un pilar de nuestra vida sobre la que se sustenta todo lo demás y muchas veces la infravaloramos.

Por ello he leído mucho acerca de la nutrición, cómo funciona nuestro cuerpo así como  qué nutrientes existen y necesitamos.

La ciencia es clara al respecto: Necesitamos una serie de macronutrientes y vitaminas, si al final del día gastas más de lo que has comido, pierdes peso. Si por el contrario gastas menos de lo que has comido, ganas peso.

Puras matemáticas.

Esto dicho así es sencillo y lo entiende todo el mundo, pero llevarlo a la práctica puede ser algo complicado, lo que yo hago es usar estas matemáticas en una hoja de cálculo para llevar las cuentas y asegurarme de que cumplo con mis objetivos.

Es un método por el cual sea cual sea la dieta que lleves, podrás ver si la estás siguiendo de manera correcta.

Te va a ayudar a darte cuenta por qué no consigues los resultados que quieres, va a detectar el problema y podrás corregirlo.

Pasos para seguir el método:

  1. Define tus macronutrientes (Lo veremos después)
  2. Rellena la hoja de cálculo
  3. Cada día suma lo que has comido

¿Por qué controlar el peso es importante?

Estar en buena forma física es algo que tiene un gran impacto en diferentes áreas de tu vida que quizás no habías considerado:

  • Salud: La más evidente es la salud, estar en un peso adecuado disminuye el riesgo de enfermedades y diversos trastornos.
  • Éxito profesional: Aunque no debería de ser vinculante, desgraciadamente lo es, y si piensas en una persona exitosa en su trabajo probablemente te imagines a una persona que está en forma.
  • Ocio: Estar en buena forma te permite tener la posibilidad de apuntarte a muchos planes diferentes relacionadas con el deporte, a lo largo de mi vida he visto mucha gente se perdía planes increíbles por suponer un reto físico que no pueden afrontar.
  • Salud mental: Un cuerpo sano ayuda a tener una mente sana, «Mens sana in corpore sano».
  • Economía: Comer bien no es tan caro como se piensa, cuando te des cuenta que muchos productos insalubres son también caros y no te aportan nada bueno, comerás mejor por el mismo dinero. Aparte, al estar más saludable ahorrarás en medicamentos.

Paso 1: Define tus macronutrientes


Macronutrientes, qué son y cómo contarlos

Los macronutrientes se encuentran en los alimentos y se encargan de darte la energía que necesitas. Existen tres tipos:

  • Hidratos de carbono: Aportan 4 kilocalorías por gramo.
  • Proteínas: Aportan 4 kilocalorías por gramo.
  • Grasas: Aportan 9 kilocalorías por gramo.

Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía porque son fáciles de metabolizar y son los que primero consumimos, es decir, del primer «combustible» que utiliza nuestro cuerpo.

Los carbohidratos residen en alimentos como arroces, pastas y patatas. También los azúcares son hidratos de carbono así que los podemos encontrar presentes en la fruta.

Las proteínas, fundamentales para el crecimiento de los músculos son los componentes de las estructuras de las células.

Estas pueden ser de origen animal (carnes, pescados, leche y derivados) como de origen vegetal (Legumbres, frutos secos, y en menor medida, cereales)

Por último tenemos a las grasas, que no solo no son malas sino que son necesarias para la regeneración de células así como para el correcto funcionamiento de diferentes órganos.

Podemos encontrar grasas saludables en los frutos secos, frutas como aguacate o el aceite de oliva.

Bien, Jesús, me has dado buena información para saber lo que son sin meterte en detalles sin importancia, ¿Pero cómo los cuento? Por mucho que me acerque a un grano de arroz no distingo cuantos hidratos tiene.

Afortunadamente todos los productos en los supermercados cuentan con una etiqueta de valores nutricionales, donde te dirán, normalmente, por 100 gramos cuantos hidratos, proteinas y grasas contienen.

También nos simplifican mucho el proceso poniendo los macronutrientes por unidades (Por ejemplo, en el pan de molde indican los macronutrientes cada 100 gramos y por rebanada, unos 40 gramos)

De hecho te dirán también cuantos de los hidratos son azúcares (Algo a evitar) y cuanto de la grasa son grasas saturadas (También a evitar).

Si comes fuera de casa y no hay información nutricional (En sitios de comida rápida suele venir) puedes buscar el plato por internet seguido de «valores nutricionales» y eso te dará una aproximación bastante buena.

De todas formas cuando estés más desenvuelto con el sistema, en cuanto sepas los ingredientes podrás hacer un cálculo aproximado y equilibrar con el resto de comidas del día para llegar a tu objetivo de macronutrientes.

¿Hay alimentos prohibidos?

Cuando revises los valores nutricionales de los alimentos que consumes puede que te lleves sorpresas desagradables, ya que muchos productos contienen una cantidad elevadísima de azúcares y de grasas saturadas.

Tanto los azúcares como las grasas saturadas hay que evitarlas en la medida de lo posible. No es saludable llegar a tu meta de hidratos consumiento productos con mucho azúcar.

Por ejemplo, vas a darte cuenta de que el ketchup contiene una cantidad elevadísima de azúcar, como la mayoría de salsas.

O las bebidas carbonatadas, que encima al ser liquido te tomas una cantidad de azúcar muy grande sin darte cuenta, sin saciarte.

Verás la gran cantidad de grasas saturadas de algunos alimentos ultraprocesados.

Y también que la mayoría de chocolatinas son una mezcla de los dos anteriores: Mucho azucar y grasas saturadas.

Pero precisamente estar informado es una ventaja enorme, vas a darte cuenta de que si solías comer chocolate a diario, sustituyéndolo vas a hacer una ventaja diferencial para tu salud y créeme, al cabo del tiempo no lo vas a echar de menos, aunque al principio cueste.

Los primeros días serán los más complicados pero una vez pasan no es tan complicado. Todo es quitarse el hábito.

Donde tienes que tener una fuerza de voluntad de hierro es haciendo la compra. Si no tienes en casa productos insalubres, no los vas a consumir.

Que entiendas esto y lo interiorices es clave, porque una vez tengas al enemigo en casa, va a ser muy dificil hacer el esfuerzo de no caer en la tentación ya que lo tienes a mano.

Aquí te doy dos consejos rápidos pero muy importantes que suponen un gran cambio:

Sustituye tus comidas de picoteo como chocolatinas y bebidas carbonatadas por frutos secos y fruta.

Haz tus propias salsas caseras (Hay miles de deliciosas recetas por internet) que no contengan malos ingredientes.

Qué macronutrientes debo tomar

La cantidad de macronutrientes que debes tomar es diferente para cada persona. Pero antes de saber cada uno de los macronutrientes, vamos a calcular el gasto energético, es decir, la cantidad de energía que gastamos en un día, en el cual tendríamos tres factores:

  • Gasto de kilocalorías en reposo: Asociado a las actividades que se producen en el interior de nuestro cuerpo.
  • Gasto de kilocalorías en movimiento: Desde que nos levantamos estamos quemando kilocalorías, cuanto más nos movamos, más gastaremos.
  • Objetivo: Depende de si queremos ganar peso, perder peso o mantenernos como estamos.

El método más simple para saber tu gasto energético sería este:

  • Sedentario: De 26 a 30 kcal por kilo de peso
  • Actividad ligera: De 31 a 37 kcal por kilo de peso
  • Actividad moderada: De 38 a 44 kcal por kilo de peso
  • Actividad intensa: De 44 a 50 kcal por kilo de peso

Por ejemplo, si Juan pesa 70 kilos y tiene una actividad ligera, su gasto energético irá entre 2.170 y 2.590 kcal.

No hay una manera de calcular el gasto energético de forma totalmente precisa, pero no hay problema ya que gracias a que con el método que propongo vas a poder hacer revisiones periódicas y ajustar mejor tus macronutrientes hasta encontrar los que funcionen para tu situación.

Una vez tenemos las kilocalorías, vamos a pasar a ajustar los macronutrientes.

Aquí entramos en diferentes dietas que le dan más peso a unos macronutrientes que otros, pero hay un cierto consenso general en que los hidratos deben suponer un 50%, la proteina un 15% y las grasas un 35% de las kilocalorías que consumamos.

No pasa nada por tener un porcentaje diferente, no hay que cumplirlo a rajatabla, es simplemente orientativo. Si interesa el tema puedo comentarlo más en profundidad en otro post.

Por ejemplo, si se quiere desarrollar masa muscular se podría dar una mayor importancia a las proteinas, en lugar de 15% podría ser de un 20% y quitarle un 5% a los hidratos y la grasa.

Supongamos el ejemplo de Juan, que tenía un gasto de unas 2500 kcal.

  • 2500 * 0,5 = 1250 kcal / 4 (kcal cada gramo) = 312 gramos de hidratos de carbono
  • 2500 * 0.15 = 375 kcal / 4 (kcal cada gramo) = 93 gramos de proteína
  • 2500 * 0.35 = 875 kcal / 9 (kcal por gramo) = 97 gramos de grasa

Ya tenemos los macronutrientes aproximados que debe consumir Juan.

Una vez tenemos los macronutrientes, toca definir un objetivo:

  • Perder peso: Para ello empezamos restando un 10% a cada macronutriente.
    En el caso de Juan se quedaría en 280 gramos de hidratos, 84 de proteina y 87 de grasa, haciendo un total de 2.250 kilocalorías
  • Ganar peso: Sumamos un 10% a cada nutriente.
    En el caso de Juan sería 343 gramos de hidratos, 102 de proteina y 106 de grasa, haciendo un total de 2.750 kilocalorías
  • Si Juan está contento con su peso no necesita modificar las cantidades.

Si vas a un nutricionista, pide que te informe de las kilocalorías que tienes que tomar así como la cantidad de los distintos macronutrientes.

El último macronutriente que nos queda pero que funciona de manera diferente a los anteriores es el agua. Que a tu cuerpo no le falte nunca y siempre que puedas sustituir cualquier bebida por agua, hazlo. Es siempre la decisión correcta.

No olvides los micronutrientes

No todo son macronutrientes en la alimentacion, también tenemos que cuidar las vitaminas y minerales que tomamos.

Para no aburrirte, te diré de forma breve que tanto las vitaminas como los minerales juegan un papel fundamental en nuestro cuerpo y nuestra salud depende de ellos.

Teniendo una dieta variada vamos a satisfacer nuestras necesidades de vitaminas y minerales. Especialmente se suele descuidar el consumo de frutas, verduras y legumbres, las cuales aportan una gran cantidad.

 Los ingredientes de un producto son importantes

No es lo mismo un huevo de producción ecológica, con gallinas en libertad que un huevo producido por gallinas enjauladas. El primero será de más calidad.

Tampoco es lo mismo utilizar arroz integral que arroz blanco, el cual ha sido sometido a procesos de refinamiento. El primero te aportará mejores micronutrientes, más fibra y tiene un menor índice glucémico (Se asimila de manera más lenta)

En la medida de lo posible, cuida este aspecto. Quizás no supone más de un 20% más del precio de tu compra y si te lo puede permitir sin duda merece la pena.

Paso 2: Utiliza la hoja de cálculo

Hoja de cálculo

Para llevar todas las cuentas he creado una hoja de cálculo que compartiré de forma gratuita con los suscriptores, al final del artículo podrás ver el formulario para suscribirse.

Que no te asuste la hoja de calculo aunque no tengas manejo, te explicaré paso a paso lo que debes de hacer y si tienes alguna duda puedes dejármela en los comentarios.

Al principio puede resultar laborioso, pero si de verdad queremos bajar peso, ganarlo o en definitiva cuidar nuestra dieta, es muy importante que lo hagas.
Los resultados están garantizados puesto que las matemáticas no mienten.

La hoja de cálculo se divide a su vez en cuatro hojas diferentes: Alimentos, recetas, diario e histórico.

Alimentos

En esta primera hoja tenemos toda la información relativa a los alimentos que consumimos.

Lo que haremos en esta hoja será rellenar los datos de los alimentos, lo cual al principio cuando la hoja está vacía puede resultar laborioso pero conforme la rellenemos el proceso va a simplificarse mucho.

Para rellenar la información es muy sencillo, cogemos el producto, por ejemplo jamón ahumado y nos vamos a la etiqueta donde aparecen los valores nutricionales.

Tendremos que rellenar lo siguiente:

  • Kilocalorías (kcal)
  • Hidratos de carbono (H)
  • Proteinas (P)
  • Grasas (G)
  • Porción: En este caso, una loncha es la unidad mínima. Si fuese pan de molde, sería una rebanada. Se utiliza para simplificar la parte de recetas que te contaré en la siguiente sección.
  • Peso del paquete*
  • Número de porciones*: El número de porciones que hay en un paquete. Por ejemplo, en el paquete de pan de molde que yo compro vienen 20 rebanadas.

* En caso de comprar al peso como en la carnicería, no hace falta rellenar este campo.

El campo de «Porción %» no hace falta introducirlo ya que lo calcularemos en la hoja.
Se trata del porcentaje que supone una porción respecto al producto (Una rebanada en un paquete con 20 rebanadas será un veinteavo)

Esta hoja poco a poco se irá haciendo muy grande, así que puedes dividir en subsecciones por colores como por ejemplo carnes, pescados, arroces, pastas, verduras, frutas… Así lo encontrarás todo más rápido.

El mero hecho de rellenar esta tabla te va a hacer aprender un montón, por ejemplo que una salchicha puede tener las mismas kilocalorías que medio kilo de brócoli, una diferencia abismal.

Recetas

En esta hoja combinaremos diferentes alimentos para formar comidas y así poder calcular fácilmente lo que comemos en un día.

Un ejemplo sencillo: Para dos sándwiches de jamón ahumado utilizo 8 lonchas de jamón y 4 rebanadas. Así, solo tendría que poner la siguiente información en la celda: «=(CeldaJamón)*8+(CeldaRebanada)*4» y automáticamente calcularía la información de dicha comida.

Lo puedes hacer para la primera celda, kilocalorías, después hacer click en ella y arrastras desde la esquina inferior derecha de la celda a las celdas colindantes de macronutrientes (H, P y G). De esta manera se rellenarán automáticamente.

Diario

Aquí es donde recopilaremos las comidas que hemos hecho durante el día, desde el desayuno hasta la cena.

Para rellenarla, haz click en una celda, escribe «=», vete a la hoja de recetas y selecciona la comida que has hecho y darle al enter. ¿Fácil, verdad? Tendrás la suma total de lo que has comido durante el día, actualizandose tras cada comida.

Al principio y tras cada revisión periódica (Esto lo explico más adelante) tendremos que definir nuestros objetivos de kilocalorías y macronutrientes y ponerlos en la celda de Objetivo.

La calculadora te permitirá ver cuánto te falta para llegar a dichos valores, o si nos hemos pasado y tenemos que reducir lo que comemos.

Histórico

Tras finalizar cada día, guardaremos los valores de kilocalorías y macronutrientes que hemos comido ese día en la fecha correspondiente. Así podremos realizar un seguimiento y ver si estamos cumpliendo con nuestros objetivos.

Paso 3: Ajusta los macronutrientes, haz revisiones periódicas

Ajustar los macronutrientes no es sencillo debido a que es difícil calcular lo que gastamos en forma de ejercicio físico de manera exacta.

Un día lo mismo nos vamos de compras, pasamos la tarde andando pero se nos pasa volando ya que hemos estado haciendo algo que nos gusta. Eso supone un gasto calórico que quizás no habíamos contado con el.

O en el caso contrario, tenías que haber ido al gimnasio pero se ha puesto a llover mucho y te has quedado en casa, un gasto calórico que tenías calculado pero no realizas.

Si te das cuenta que estás cumpliendo con los macronutrientes objetivo pero no ves los resultados que esperas, aumenta o disminuye un 5-10% macros en función de tu objetivo. 

Por ejemplo, si hasta ahora seguías: seguias un plan con 2500 kcalorías, no consigues adelgazar y no puedes aumentar tu gasto calórico con más ejercicio, prueba a reducir los macronutrientes y las kilocalorías un 5%.

Al principio realiza estas revisiones cada semana hasta que encuentres tu combinación ideal que se ajuste a tu cuerpo y tu estilo de vida.

Una vez la encuentres, los resultados vendrán solos, sabrás exactamente qué debes comer y qué no debes comer.

¿Suple esto a un nutricionista?

Sí y no.

Un nutricionista con título académico ha estudiado y demostrado tener los conocimientos para ejercer la profesión en la cual te va a poder dar una información personalizada y acorde a tus necesidades individuales.

Si tienes cualquier tipo de enfermedad o trastorno, tu alimentación puede ejercer una gran influencia en ella, así que consulta con un profesional, los cuales te guiarán mejor que cualquier página de internet. 

Por ejemplo, si tienes la tensión alta quizás debas evitar algunos alimentos.

Yo solo doy mi opinión, y solo me atrevo a darla porque llevo mucho tiempo investigando sobre el tema y me he informado en profundidad, pero no soy un profesional de la salud.

Ahora bien, yo soy de la opinión de que no todos necesitamos un nutricionista. La mayoría somos personas sanas, con más o menos kilos pero sin enfermedades ni trastornos y en estos casos, la función que hace el nutricionista no es más que darte una dieta prefabricada, genérica.

Para eso con tener en mente la importancia de las vitaminas, saber qué macronutrientes debes de consumir  y una herramienta para contarlos como la que aquí ofrezco.


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